Hähnchen-Brokkoli-Reis-Pfanne mit selbstgemachter Teriyaki-Sauce – LNNRW
Willkommen in der Welt der schnellen, aber unglaublich leckeren Feierabendküche! Diese Hähnchen-Brokkoli-Reis-Pfanne ist mehr als nur ein Gericht; sie ist ein Beweis dafür, dass gesunde Ernährung und zeitsparende Zubereitung Hand in Hand gehen können, ohne Kompromisse beim Geschmack einzugehen. Sie ist die perfekte Antwort auf die Frage “Was koche ich heute Abend?”, wenn die Zeit knapp ist, aber der Hunger groß.
Stell dir vor: zartes, saftiges Hähnchen, knackiger, leuchtend grüner Brokkoli und perfekt gekochter Reis, vereint in einer sündhaft guten, selbstgemachten Teriyaki-Sauce. Dieses Gericht ist nicht nur ein Genuss für den Gaumen, sondern auch eine Wohltat für den Körper und ein Traum für jeden, der Wert auf eine ausgewogene Ernährung legt. Bereit, deine Kochroutine zu revolutionieren?
Warum du dieses Rezept lieben wirst
- Schnelle Zubereitung: In weniger als 30 Minuten steht dieses köstliche Gericht auf dem Tisch, perfekt für stressige Arbeitstage oder wenn die Essenszeit drängt. Die intelligente Kombination aus Vorbereitung und Kochen minimiert den Zeitaufwand erheblich.
- Gesund und ausgewogen: Mit magerem Hähnchen, viel Gemüse in Form von Brokkoli und sättigendem Reis bietet diese Pfanne eine hervorragende Quelle für Proteine, Vitamine und Ballaststoffe. Sie liefert Energie, ohne zu beschweren, und ist damit ideal für eine bewusste Ernährung.
- Geschmacksintensiv: Die hausgemachte Teriyaki-Sauce verleiht jedem Bissen eine unwiderstehliche Mischung aus süß, salzig und umami. Frischer Ingwer und Knoblauch sorgen für eine zusätzliche aromatische Tiefe, die das Gericht auf ein neues Level hebt.
- Vielseitig und anpassbar: Ob du deine Saucenintensität anpassen, andere Gemüsesorten hinzufügen oder eine vegetarische Variante kreieren möchtest – diese Pfanne ist ein flexibles Grundrezept, das Raum für deine persönlichen Vorlieben lässt. Deine Kreativität ist hier gefragt!
- Perfekt für Meal Prep: Dank ihrer Stabilität und des guten Geschmacks im aufgewärmten Zustand eignet sich diese Hähnchen-Brokkoli-Reis-Pfanne hervorragend zum Vorkochen. So hast du auch unter der Woche gesunde, fertige Mahlzeiten griffbereit.
Zutaten, die du brauchst
Die Auswahl hochwertiger Zutaten ist der Schlüssel zu einem herausragenden Gericht, und diese Hähnchen-Brokkoli-Reis-Pfanne bildet da keine Ausnahme. Wir setzen auf frische, geschmacksintensive Komponenten, die sich perfekt ergänzen. Die Einfachheit der Zutatenliste spiegelt die schnelle Zubereitung wider, doch das Ergebnis ist ein kulinarisches Erlebnis, das weit über seine Bestandteile hinausgeht.
- hähnchenbrustfilet: ca. 400g, in mundgerechte Stücke geschnitten, für eine zarte und proteinreiche Basis des Gerichts.
- brokkoli: circa 500g, in Röschen geteilt, für eine knackige Textur und eine Fülle an Vitaminen und Mineralstoffen.
- basmatireis: 250g, als Basis für ein leichtes und duftendes Korn, das die Sauce perfekt aufnimmt.
- pflanzenöl: 1 Esslöffel, zum scharfen Anbraten des Hähnchens und zur Entfaltung der Aromen.
- sojasauce (natürlich gebraut): 2 Esslöffel, als salzige und umami-reiche Komponente der Teriyaki-Sauce, die Tiefe verleiht.
- honig: 1 Esslöffel, für eine natürliche Süße, die die Salzigkeit der Sojasauce ausbalanciert und für eine glänzende Glasur sorgt.
- reisessig: 1 Teelöffel, für eine leichte Säure, die Frische bringt und die Aromen aufhellt.
- knoblauchzehe: 1, gepresst, für eine intensive würzige Note, die dem Gericht Charakter verleiht.
- ingwer: 1 cm frisch, gerieben, für eine angenehme Schärfe und ein wärmendes Aroma, das typisch für Teriyaki ist.
- maisstärke: 1 Teelöffel, zum Binden der Sauce und für eine seidige Konsistenz, die alle Zutaten umhüllt.
- wasser: 50 ml, um die Maisstärke anzurühren und die Sauce in der perfekten Konsistenz zu erhalten.
- salz: eine Prise, zum Abschmecken des Hähnchens und zur Hervorhebung der natürlichen Aromen.
- pfeffer: eine Prise, frisch gemahlen, um den Geschmack abzurunden und eine leichte Würze hinzuzufügen.
Die genauen Mengenangaben für dieses Gericht finden Sie wie gewohnt in der übersichtlichen Rezeptkarte am Ende des Artikels, wo Sie auch weitere detaillierte Informationen zu jedem einzelnen Schritt erhalten.
Variationen
Die Hähnchen-Brokkoli-Reis-Pfanne ist ein fantastisches Grundrezept, das sich mit wenigen Handgriffen in eine Vielzahl von köstlichen Variationen verwandeln lässt. Ihrer kulinarischen Kreativität sind hier kaum Grenzen gesetzt, sodass für jeden Geschmack und jede Ernährungsweise etwas Passendes dabei ist. Lassen Sie sich inspirieren!
Vegane Variante: Für eine komplett pflanzliche Version ersetzen Sie das Hähnchenfleisch durch feste Tofuwürfel oder geräucherten Tempeh. Marinieren Sie diese vor dem Anbraten in etwas Sojasauce und Stärke, um eine knusprige Textur zu erzielen. Statt Honig kann Ahornsirup oder Agavendicksaft verwendet werden, um die Teriyaki-Sauce zu süßen. Zusätzlich können Sie noch weitere Gemüsesorten wie Paprika, Karotten oder Zuckerschoten hinzufügen, um die Vielfalt der Aromen und Texturen zu erhöhen. Diese Anpassung macht das Gericht zu einer vollwertigen und sättigenden pflanzlichen Mahlzeit, die auch Nicht-Veganer begeistern wird.
Low Carb Alternative: Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren möchten, können Sie den Reis einfach durch Blumenkohlreis ersetzen. Blumenkohlreis ist nicht nur kohlenhydratarm, sondern auch reich an Ballaststoffen und Vitaminen. Für eine noch kohlenhydratärmere Sauce können Sie die Menge des Honigs reduzieren oder ganz weglassen und stattdessen ein zuckerfreies Süßungsmittel verwenden. Achten Sie darauf, dass die Maisstärke nur sparsam verwendet wird, um den Kohlenhydratgehalt gering zu halten. Diese Anpassung verwandelt das Gericht in eine leichte und dennoch befriedigende Low Carb Option, die perfekt in eine ketogene Diät passt.
Glutenfreie Option: Um diese Pfanne glutenfrei zuzubereiten, ist es wichtig, glutenfreie Sojasauce zu verwenden, auch bekannt als Tamari. Die meisten anderen Zutaten wie Hähnchen, Brokkoli, Reis, Ingwer und Knoblauch sind von Natur aus glutenfrei. Stellen Sie sicher, dass auch die Maisstärke, die Sie verwenden, keine versteckten Glutenquellen enthält (was bei reiner Maisstärke der Fall ist). Diese kleine Anpassung stellt sicher, dass auch Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit diesen köstlichen Genuss erleben können, ohne Bedenken haben zu müssen.
Wie man Hähnchen Brokkoli Reis Pfanne zubereitet
Schritt 1: Der Reis und der Brokkoli – Die Vorbereitung der Basiszutaten
Der erste Schritt zu Ihrer köstlichen Hähnchen-Brokkoli-Reis-Pfanne ist die sorgfältige Zubereitung der Grundkomponenten: des Reises und des Brokkolis. Beginnen Sie damit, den Basmatireis gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zuzubereiten. Spülen Sie den Reis vorher gut unter kaltem Wasser ab, um überschüssige Stärke zu entfernen. Dies sorgt für lockerere Körner und verhindert, dass der Reis später klumpt. Die genaue Kochzeit variiert je nach Reissorte, aber normalerweise benötigen Sie etwa 15-20 Minuten. Während der Reis kocht, widmen Sie sich dem Brokkoli.
Teilen Sie den Brokkoli in gleichmäßige, mundgerechte Röschen. Achten Sie darauf, dass die Stiele nicht zu dick sind, da diese länger brauchen, um gar zu werden. Blanchieren Sie die Brokkoliröschen für etwa 3 bis 5 Minuten in leicht gesalzenem kochendem Wasser. Ziel ist es, den Brokkoli leicht weich, aber immer noch knackig zu halten – ein schönes, lebendiges Grün ist ein Zeichen für Frische und optimale Garung. Nach dem Blanchieren schrecken Sie den Brokkoli sofort in Eiswasser ab, um den Garprozess zu stoppen und seine leuchtende Farbe zu erhalten. Anschließend gut abtropfen lassen und beiseitestellen. Dies ist entscheidend, um überkochenden oder matschigen Brokkoli zu vermeiden.
Schritt 2: Das Hähnchen – Perfekt angebraten für maximale Saftigkeit
Nun widmen wir uns dem Herzstück des Gerichts: dem Hähnchen. Schneiden Sie die Hähnchenbrustfilets in gleichmäßige Würfel von etwa 2 cm Größe. Dies gewährleistet ein gleichmäßiges Garen und verhindert, dass das Hähnchen trocken wird. Würzen Sie die Hähnchenwürfel großzügig mit Salz und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer. Achten Sie darauf, dass die Würfel gut bedeckt sind, um den Geschmack zu intensivieren. Erhitzen Sie einen Esslöffel Pflanzenöl in einer großen, tiefen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer bis hoher Hitze. Das Öl sollte heiß sein, aber nicht rauchen, um das Hähnchen schnell anzubraten.
Geben Sie die gewürzten Hähnchenwürfel in die heiße Pfanne. Braten Sie das Hähnchen rundherum goldbraun und gar an. Vermeiden Sie es, die Pfanne zu überladen, da dies dazu führt, dass das Hähnchen eher dämpft als brät. Wenn nötig, braten Sie das Hähnchen in mehreren Chargen an. Sobald das Hähnchen perfekt angebraten und durchgegart ist, nehmen Sie es aus der Pfanne und stellen es vorerst beiseite. Lassen Sie die Bratflüssigkeit und die Röstaromen in der Pfanne zurück, da diese für die Sauce essentiell sind. Dies ist der Grundstein für den intensiven Geschmack der Teriyaki-Sauce, die später alles verbindet.
Schritt 3: Die Teriyaki-Sauce – Die Seele des Gerichts
Jetzt ist es an der Zeit, die Magie der Teriyaki-Sauce zu kreieren, die diesem Gericht seinen unverwechselbaren Geschmack verleiht. In einer kleinen separaten Schüssel verrühren Sie die zwei Esslöffel natürlich gebraute Sojasauce, einen Esslöffel Honig für die Süße, einen Teelöffel Reisessig für eine leichte Säure und den gepressten Knoblauch sowie den geriebenen Ingwer. Diese Kombination sorgt für die klassische Balance von süß, salzig und umami. Nehmen Sie sich Zeit, die Aromen gut zu vermischen. Der frische Ingwer und Knoblauch sind hier entscheidend für den authentischen Geschmack.
In einer separaten kleinen Tasse rühren Sie die Maisstärke mit den 50 Millilitern Wasser glatt, bis eine gleichmäßige Stärke-Wasser-Mischung entsteht. Dies ist Ihr Verdickungsmittel, das der Sauce ihre charakteristische, leicht sirupartige Konsistenz verleiht. Sobald die Sauce in der Schüssel fertig ist, geben Sie diese Stärke-Wasser-Mischung hinzu und verrühren alles gründlich. Stellen Sie sicher, dass keine Klumpen von Maisstärke zurückbleiben. Diese sorgfältige Zubereitung der Sauce garantiert ein perfektes Ergebnis mit einer geschmeidigen Textur, die das Hähnchen und den Brokkoli wunderbar umhüllt und ihnen einen glänzenden Auftritt verschafft.
Schritt 4: Verschmelzung der Aromen – Sauce und Hähnchen vereinen sich
Die Pfanne, in der Sie das Hähnchen angebraten haben, ist jetzt der Schauplatz für den nächsten wichtigen Schritt. Geben Sie die vorbereitete Teriyaki-Sauce direkt in die Pfanne. Stellen Sie die Pfanne zurück auf den Herd bei mittlerer Hitze. Lassen Sie die Sauce aufkochen und leicht eindicken. Rühren Sie dabei ständig um, um ein Anbrennen zu verhindern und eine gleichmäßige Konsistenz zu gewährleisten. Die Hitze aktiviert die Maisstärke und verwandelt die flüssige Mischung in eine wunderbar glänzende Sauce, die jeden Bissen veredeln wird. Dieser Moment ist entscheidend für die Entwicklung des vollen Geschmacks.
Sobald die Sauce die gewünschte Konsistenz erreicht hat, ist es an der Zeit, die Hauptakteure wieder zusammenzubringen. Geben Sie das zuvor angebratene und beiseite gestellte Hähnchen zurück in die Pfanne. Fügen Sie auch den blanchierten und abgetropften Brokkoli hinzu. Schwenken Sie alles vorsichtig in der Sauce, sodass Hähnchen und Brokkoli vollständig und gleichmäßig von der glänzenden Teriyaki-Sauce überzogen sind. Achten Sie darauf, dass die Zutaten gut vermischt werden, aber vermeiden Sie übermäßiges Rühren, das die Textur beeinträchtigen könnte. Alles soll sich nun langsam miteinander verbinden und die Aromen harmonisch entfalten.
Schritt 5: Das Finale – Reis dazu und Genuss pur
Der letzte Schritt zur Perfektion Ihrer Hähnchen-Brokkoli-Reis-Pfanne ist die Integration des bereits gekochten Reises. Geben Sie den vorbereiteten Basmatireis direkt in die Pfanne zu dem Hähnchen und Brokkoli, die bereits mit der köstlichen Teriyaki-Sauce überzogen sind. Vermischen Sie alles vorsichtig, aber gründlich. Ziel ist es, dass jede Reiskörner, jede Brokkoliröschen und jedes Hähnchenstück von der Sauce umschmeichelt wird. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu grob vorgehen, um die Struktur des Reises und des Gemüses zu erhalten. Eine sanfte Hand ist hier gefragt.
Lassen Sie das gesamte Gericht noch etwa 1-2 Minuten bei niedriger Hitze erwärmen. Dies gibt den Aromen die Möglichkeit, sich vollständig zu verbinden und alles wird schön durchgewärmt. Probieren Sie die Pfanne und schmecken Sie bei Bedarf mit einer weiteren Prise Salz oder Pfeffer ab, falls nötig. Ihre Hähnchen-Brokkoli-Reis-Pfanne ist nun fertig! Sie können sie entweder sofort servieren und den vollen, frischen Geschmack genießen, oder Sie füllen sie in luftdichte Behälter für die Meal Prep, um sich in den kommenden Tagen unkomplizierte und gesunde Mahlzeiten zu sichern. Dieses Gericht ist ein wahrer Allrounder.
Profi-Tipps für Hähnchen Brokkoli Reis Pfanne
Frische Zutaten wählen: Verwenden Sie für die besten Ergebnisse frisches Hähnchenfleisch und knackigen, grünen Brokkoli. Die Qualität der Ausgangsprodukte hat einen direkten Einfluss auf den Geschmack und die Textur des fertigen Gerichts. Achten Sie auf Bio-Qualität, wenn möglich, um Pestizidrückstände zu vermeiden. Dies macht einen spürbaren Unterschied im Endresultat.
Die richtige Pfanne: Eine große, tiefe Pfanne oder ein Wok ist ideal für dieses Gericht. Sie ermöglicht es, alle Zutaten bei hoher Hitze gleichmäßig anzubraten und zu vermischen, ohne dass sie überquellen. Eine gute Wärmeverteilung ist entscheidend für das Garen des Hähnchens und das Aufnehmen der Sauce durch den Reis.
Nicht überkochen: Brokkoli sollte knackig und leuchtend grün bleiben. Überkochtes Gemüse verliert nicht nur Farbe und Vitamine, sondern auch seine angenehme Textur. Ein kurzes Blanchieren und das Abschrecken in Eiswasser sind hier die Geheimwaffen für Perfektion.
Sauce abschmecken: Bevor Sie die Sauce zur Pfanne geben, probieren Sie sie. Passen Sie die Süße (mehr Honig) oder Salzigkeit (mehr Sojasauce) nach Ihrem persönlichen Geschmack an. Die Teriyaki-Sauce sollte eine harmonische Balance haben, die die anderen Aromen ergänzt, nicht überdeckt. Experimentieren Sie ruhig ein wenig.
Meal Prep leicht gemacht: Kochen Sie den Reis und bereiten Sie die Pfanne wie gewohnt zu. Lassen Sie die fertige Mahlzeit vollständig abkühlen, bevor Sie sie in einzelne, luftdichte Behälter portionieren. So können Sie Ihre gesunden Mahlzeiten für die Woche einfach vorbereiten und haben immer etwas Leckeres zur Hand. Dies spart wertvolle Zeit unter der Woche.
Serviervorschläge für Hähnchen Brokkoli Reis Pfanne
Dekoration
Für eine optisch ansprechende Präsentation können Sie die fertige Hähnchen-Brokkoli-Reis-Pfanne mit frischen Garnituren verfeinern. Bestreuen Sie das Gericht vor dem Servieren mit fein gehackten Frühlingszwiebeln oder frischem Koriander. Geröstete Sesamsamen verleihen nicht nur eine schöne Optik, sondern auch einen zusätzlichen nussigen Geschmack und eine leichte Knusprigkeit. Ein paar dünne Streifen von roten Chilischoten können für diejenigen, die es gerne etwas schärfer mögen, ebenfalls eine attraktive Ergänzung sein und einen schönen Farbkontrast bieten.
Beilagen
Obwohl die Hähnchen-Brokkoli-Reis-Pfanne ein vollständiges Gericht ist, kann sie durch kleine Beilagen noch aufgewertet werden. Ein kleiner, leichter Salat mit einem spritzigen Vinaigrette-Dressing bildet einen erfrischenden Kontrast zu den herzhaften Aromen der Pfanne. Alternativ können Sie gedämpfte Edamame oder eine kleine Schüssel mit eingelegten Ingwerstreifen (Gari) reichen, um den asiatischen Charakter des Gerichts zu unterstreichen und die Geschmacksknospen zu beleben.
Kreative Servierideen
Servieren Sie das Gericht in modernen Schüsseln oder tiefen Tellern, um die einzelnen Komponenten schön zur Geltung zu bringen. Für ein besonderes Ambiente können Sie die Pfanne auch direkt auf einem Holzbrett mit kleinen Schälchen für die Sauce oder zusätzliche Toppings servieren. Wenn Sie Gäste haben, können Sie die einzelnen Komponenten – Reis, Hähnchen-Brokkoli-Mischung und Sauce – separat in kleinen Schalen anrichten und jeden am Tisch individuell zusammenstellen lassen. Dies fördert die Interaktion und macht das Essen zu einem gemeinsamen Erlebnis.
Vorbereitung & Aufbewahrung
Reste aufbewahren
Die Hähnchen-Brokkoli-Reis-Pfanne eignet sich hervorragend zum Aufbewahren von Resten, da die Aromen beim Abkühlen oft noch intensiver werden. Bewahren Sie übrig gebliebene Portionen in luftdichten Behältern im Kühlschrank auf. Achten Sie darauf, dass die Behälter gut verschlossen sind, um das Austrocknen zu verhindern und die Frische zu maximieren. In gut verschlossenen Behältern im Kühlschrank hält sich das Gericht in der Regel 3 bis 4 Tage, ohne an Geschmack oder Qualität einzubüßen.
Einfrieren
Dieses Gericht lässt sich auch sehr gut einfrieren, was es zu einem idealen Kandidaten für das Meal Prepping macht. Lassen Sie die Reste vollständig abkühlen, bevor Sie sie in gefriergeeignete Behälter oder Gefrierbeutel umfüllen. Achten Sie darauf, so viel Luft wie möglich aus den Beuteln zu entfernen, um Gefrierbrand zu vermeiden. Im Gefrierschrank kann die Hähnchen-Brokkoli-Reis-Pfanne für bis zu 3 Monate gelagert werden, ohne signifikanten Qualitätsverlust. Dies ist eine praktische Möglichkeit, sich auch nach Ablauf der Haltbarkeit im Kühlschrank noch gesunde Mahlzeiten zu sichern.
Aufwärmen
Um die aufbewahrten oder eingefrorenen Reste aufzuwärmen, gibt es mehrere Optionen. Im Kühlschrank gelagerte Portionen können Sie einfach in der Mikrowelle erwärmen, bis sie durchgehend heiß sind. Rühren Sie zwischendurch einmal um, um eine gleichmäßige Erwärmung zu gewährleisten. Für gefrorene Reste ist es am besten, diese zunächst über Nacht im Kühlschrank auftauen zu lassen und dann wie oben beschrieben in der Mikrowelle zu erwärmen. Alternativ können Sie die aufgetauten Reste auch in einer Pfanne bei mittlerer Hitze kurz erwärmen, bis alles heiß ist und die Sauce wieder schön glänzt. Dies kann die Textur oft noch etwas verbessern.
Häufig gestellte Fragen
- Kann ich statt Basmatireis auch andere Reissorten verwenden, und wie beeinflusst das die Zubereitung?
Ja, Sie können definitiv auch andere Reissorten verwenden, wie zum Beispiel Langkornreis, Vollkornreis oder sogar Jasminreis. Beachten Sie jedoch, dass sich die Kochzeit je nach Reissorte ändern kann. Brauner Reis benötigt beispielsweise deutlich länger als Basmatireis, um gar zu werden, und benötigt oft auch mehr Wasser. Lesen Sie immer die Packungsanleitung für die genauen Mengen und Kochzeiten. Vollkornreis ist eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie den Ballaststoffgehalt erhöhen möchten, aber bedenken Sie, dass er eine festere Konsistenz hat und länger kochen muss. Jasminreis bringt ein angenehmes blumiges Aroma mit sich, das gut zur Teriyaki-Sauce passt. Experimentieren Sie ruhig, um Ihre Lieblingskombination zu finden!
- Was sind die besten Methoden, um sicherzustellen, dass das Hähnchen saftig bleibt und nicht trocken wird?
Um saftiges Hähnchen zu gewährleisten, ist es entscheidend, es nicht zu lange zu garen. Schneiden Sie die Hähnchenbrust in gleichmäßige Würfel von etwa 2 cm, damit sie gleichmäßig garen. Braten Sie das Hähnchen bei mittlerer bis hoher Hitze kurz und scharf an, bis es gerade eben durchgegart ist. Überfüllen Sie die Pfanne nicht, damit das Fleisch brät und nicht dämpft. Das sofortige Entfernen aus der Pfanne nach dem Anbraten und das spätere Rückgeben in die warme Sauce helfen ebenfalls, die Feuchtigkeit zu bewahren. Eine Marinade mit etwas Stärke kann ebenfalls dazu beitragen, die Feuchtigkeit im Fleisch zu halten und eine zartere Textur zu erzielen.
- Ist die Hähnchen-Brokkoli-Reis-Pfanne auch für Kinder geeignet, und gibt es Anpassungen, die sie kinderfreundlicher machen?
Diese Hähnchen-Brokkoli-Reis-Pfanne ist oft auch für Kinder gut geeignet, da sie nicht übermäßig scharf ist und die Aromen allgemein gut ankommen. Um sie noch kinderfreundlicher zu gestalten, können Sie die Menge an Ingwer und Knoblauch reduzieren oder ganz weglassen, je nach Alter und Geschmack des Kindes. Stellen Sie sicher, dass die Brokkoliröschen klein genug sind, damit sie leicht gekaut werden können. Eventuell möchten Sie auch etwas weniger Sojasauce verwenden, um den Salzgehalt zu verringern, und stattdessen die Süße durch Honig etwas erhöhen, was bei Kindern oft gut ankommt. Das Servieren in bunten Schüsseln oder das Hinzufügen von spielerischen Toppings wie Sesamkörnern kann die Akzeptanz zusätzlich fördern.
Hähnchen-Brokkoli-Reis-Pfanne mit Teriyaki-Sauce
Eine schnelle und nahrhafte Hähnchen-Brokkoli-Reis-Pfanne mit selbstgemachter Teriyaki-Sauce, perfekt für geschäftige Wochentage und Meal Prep.
- 400g Hähnchenbrustfilet
- 500g Brokkoli
- 250g Basmatireis
- 1 EL Pflanzenöl
- 2 EL Sojasauce (natürlich gebraut)
- 1 EL Honig
- 1 TL Reisessig
- 1 Knoblauchzehe, gepresst
- 1 cm Ingwer, gerieben
- 1 TL Maisstärke
- 50ml Wasser
- Prise Salz
- Prise Pfeffer
- 1Den Basmatireis nach Packungsanweisung kochen. Den Brokkoli in mundgerechte Röschen teilen und ca. 3-5 Minuten in Salzwasser blanchieren, dann abgießen und beiseitestellen.
- 2Das Hähnchenbrustfilet in ca. 2 cm große Würfel schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen. In einer großen Pfanne das Pflanzenöl erhitzen und das Hähnchen darin goldbraun anbraten. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
- 3Für die Teriyaki-Sauce Sojasauce, Honig, Reisessig, gepressten Knoblauch und geriebenen Ingwer in einer kleinen Schüssel verrühren. Die Maisstärke mit Wasser glatt rühren und zur Sauce geben. Alles gut vermischen.
- 4Die Teriyaki-Sauce in die Pfanne geben (wo das Hähnchen angebraten wurde) und kurz aufkochen lassen, bis sie leicht andickt. Das angebratene Hähnchen und den blanchierten Brokkoli hinzufügen.
- 5Den gekochten Reis in die Pfanne geben und alles gut vermischen, sodass alle Zutaten gleichmäßig mit der Sauce überzogen sind. Kurz erwärmen und sofort servieren oder für die Meal Prep in Behälter füllen.
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